每天多吃一些常见食物，竟然就有对抗衰老、预防抑郁、远离痴呆，降低脂肪肝的强大作用？
近日一项最新研究证实：这类食物能让多种慢性疾病的风险大大降低！这些富含的多种健康益处的“黄金食物”，竟然就藏在我们每个人家里的厨房……
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多吃这类食物，全身上下都受益！
2025年6月，《自然·食品》期刊上发表的一项最新研究显示，多吃那些含有黄酮类化合物的食物，能让人活得更久，还能减少得各种慢性病的风险，包括心脏病、、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病。①
研究人员分析了12万多人的跟踪数据发现，摄入黄酮类食物的数量或种类较多的人中，死亡率和慢性病发病率都低。具体来说：
（1）对于黄酮类摄入多样性，就算吃的量不变，和那些吃得种类最少的人比起来，吃得种类最多的人，死亡率能降低14%，心脏病风险降低10%，糖尿病风险降低20%，风险降低8%，呼吸道疾病风险降低8%。
（2）对于黄酮类摄入量，就算种类不变，和那些吃得少的人比起来，吃得多了，死亡率、心脏病、糖尿病和呼吸道疾病的风险分别能降低16%、9%、12%和13%。
此外，与单独增加数量或者种类相比，二者都增加更有利于长期健康。总而言之，只要每天稍微增加一点各种富含黄酮类的食物，比如茶、苹果、浆果之类的，就能帮助我们活得更长，减少死亡风险和慢性病风险。
此外，值得一提的是，富含黄酮类的饮食，还有助于降低脂肪肝、痴呆风险。
黄酮类食物，
有助于降低脂肪肝和痴呆风险
2024年，《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究发现：吃较多的含有很多黄酮类的食物，能帮我们减少得非酒精性脂肪肝的风险，还可以减少肝脏里的脂肪和炎症。
与黄酮类的食物摄入量最少的人相比，黄酮类的食物摄入量最高的人，非酒精性脂肪肝的风险降低19%，肝脏脂肪含量低5.28%，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。②
此外，2024年发表于《美国医学会杂志·网络开放》期刊的一项研究发现，吃最多黄酮类的人比吃最少的人得痴呆症的风险要低28%。特别是那些有遗传风险、高血压或者抑郁症状的人群，效果更明显。③
收藏：富含黄酮类食物清单！
类黄酮也被称为“长寿物质”，因为它可以抗自由基、抗氧化，抗击肿瘤也有一定好处，还能够保护心血管。④
解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2023年在CCTV生活圈微信公号刊文介绍，人类无法自己合成类黄酮，只能靠食物摄取。它具体可细分为4000多种，其中我们熟悉的种类包括：
（1）柑橘类水果：橘子、柠檬等；
（2）各类浆果：蓝莓、黑加仑、草莓等；
（3）深色蔬菜：富含的槲皮素、花青素、芹菜素等，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。
（4）辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜：像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。
（5）茶：尤其是白茶、绿茶含的类黄酮比较多；
（6）大豆：包括黄豆、黑豆、青豆。
（7）香料类：以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料。
左小霞医生表示，一般推荐每天摄入500~600毫克的类黄酮，比方说吃100克的浆果，再吃100克的柑橘，喝一杯白茶，然后再吃一两道豆制品，这样基本上类黄酮就够了。
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记住4个小技巧，吃够类黄酮
1. 多吃深色蔬果
类黄酮是在大多数的植物性食物里边，所以我们还是不要饮食偏衡，而且要选择那些颜色比较靓丽的、鲜艳的，比方说橙黄色、深紫色、绿色，颜色鲜亮的食物里富含类黄酮。
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2. 尽量带皮吃
黄酮主要存在于食物果皮中。苹果、葡萄等水果可以在反复清洗干净后带皮吃，如果榨汁，也尽量带皮一起。
3. 按时令搭配吃
类黄酮是活性成分，在新鲜食物中才更加丰富。按照不同季节，搭配新鲜、多样化的食物，不仅能吃够类黄酮，还能满足其他营养素的需求。
4. 不要高温烹饪
注册营养师王璐2024年在科普中国刊文提醒，长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。⑤
精选
文章
本文综合自：
①Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025).
②William Bell, A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024.
③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
④2023-06-26CCTV生活圈《它被认证“长寿物质”！这几种食物含量最高》
⑤2024-07-10科普中国《每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！爱吃的人真的赚到了》
编辑：王楠
审稿：鲁洋
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